“医生配资手机平台，我每天都吃两粒复合维生素，对健康有利吧？”
60岁的老张坐在我面前，从口袋里掏出一个大瓶子，里面是他吃了两年的复合维生素。他说自己是从一本养生书上看到的，说年纪大了容易缺维生素，所以从两年前开始天天吃。
我问他平时饮食怎么样。他说自己胃口不错，蔬菜水果肉蛋奶一样没少，压根不是挑食的人。
我叹了口气。
像老张这样的老年人，我门诊里一抓一大把。他们觉得年龄大了，身体特别容易缺营养，于是各种补剂往嘴里塞，维生素又是其中最受欢迎的“热门补品”。
可问题是：对于饮食正常的人来说，这些维生素片，到底是养生还是在养病？
74万人研究实锤：复合维生素不能保长寿！
2022年，《美国医学会杂志》发表了一项重磅研究。研究人员汇总了84项研究，涉及74万人，结果让人大跌眼镜。
复合维生素对降低死亡风险根本没有效果，也不能预防和心血管疾病。相反，过量补充某些维生素反而可能带来危害：
补充β胡萝卜素会导致风险增加20%、疾病风险增加10%；
补充维生素E在降低心血管疾病、预防全因死亡以及癌症上没有效果；
补充维生素D在降低死亡风险上也没有明显作用，过量补充还容易诱发肾结石。
另一项来自美国国立卫生研究院国家癌症研究所的研究更让人心惊。该研究收集了美国三个大型人群队列共39万多名参与者的数据，经过超过20年的随访发现：和没有吃复合维生素的人相比，每日服用复合维生素的人，全因死亡风险增加4%、心血管死亡风险增加4%、脑血管死亡风险增加6%。
这不是危言耸听，是实打实的数据。
林县35年追踪：中国人自己的证据
有人可能会说，那是美国人的研究，中国人不一定适用。
2022年，中国医学科学院肿瘤医院和美國國家癌症研究所联合发表了一项研究，追踪了林县食管鳞状上皮不典型增生人群长达35年。这是迄今为止随访时间最长的维生素干预研究之一。
结果呢？每天服用复合维生素补充剂的人群，总死亡率并没有显著降低（风险比0.96，95%置信区间0.89-1.03）。男性、女性、年轻、年长，无论怎么分组分析，都没有看到复合维生素对总死亡率有明确益处。
研究结论很明确：复合维生素补充剂在食管鳞状上皮不典型增生人群中，与总死亡风险无关。结合既往多项试验，复合维生素补充剂应谨慎使用。
不同维生素，不同风险
维生素分为两大类：水溶性维生素（B族维生素、维生素C）和脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）。水溶性维生素可随尿液排出，毒性相对较小；脂溶性维生素易在脂肪细胞和肝脏中蓄积，毒性潜力更大。
维生素A过量：可能导致头晕、恶心、肝功能异常。NIH的研究指出，维生素A过量可引发颅内压升高、头痛、呕吐，严重者可致昏迷。
维生素B6过量：英国权威学术期刊《生物医学中心-营养》研究发现，膳食营养补充剂可能导致维生素B6过量，引发神经、内分泌系统异常。有些人每天超大剂量补充维生素B6，出现手足麻木，已有神经系统损伤。
维生素C过量：超量服用（超过1克/天）会增加泌尿系统结石风险，还可能损伤胃黏膜。
维生素D过量：美国亚利桑那大学研究发现，绝经后女性长期补充钙和维生素D，可能增加心血管疾病死亡率。过量补充还容易诱发高钙血症、肾结石。
维生素E过量：美国克利夫兰医学中心研究发现，长期食用维生素E的男性患前列腺癌的风险增加。
哪些人真正需要补？
中国营养学会的研究明确给出A级推荐意见：2岁以上健康个体，只要按照《中国居民膳食指南》做到食物多样、膳食合理，就能满足身体的营养需求，完全不需要额外吃补充剂。
补充剂永远是膳食的“补充”，而非“替代”。
以下人群可以考虑在医生指导下补充：
膳食摄入不足的人群：比如素食者可能缺乏维生素B12；挑食的儿童可能缺铁、锌；老年人消化吸收能力下降可能缺维生素D和钙。
已出现营养缺乏症状的人群：如夜盲症（缺维生素A）、脚气病（缺维生素B1）、缺铁性贫血等。
特殊生理阶段：妊娠期、哺乳期女性需额外补充叶酸；新生儿需补充维生素K。
科学补充维生素的三点建议
第一，能食补就不药补。
餐桌上的天然食物才是最好的维生素来源：
· 动物肝脏、蛋黄、海鱼富含维生素A、D
· 新鲜蔬果富含维生素C，每天一斤蔬菜半斤水果就能满足需求
· 谷物粗粮、豆类、薯类富含B族维生素，不妨将每天1/3的精米白饭换成这类食物
第二，注意晒太阳。
维生素D的最佳获取方式就是晒太阳。阳光中的紫外线可以促进身体合成维生素D。户外活动少的人，容易缺乏维生素D。
第三，警惕身体的异常信号。
如果过度补充维生素，身体会产生不适：
· 过量维生素C可能出现腹泻
· 过量维生素A可能出现肝功能异常，导致厌食、乏力
· 过量维生素B6可能出现手足麻木
出现这些症状，立即停用并咨询医生。
送大家三句话：
第一，维生素不是糖豆，不能乱吃。 是药三分毒，维生素也不例外。
第二，健康人补维生素，就像给浇足水的花继续浇水——不是在养花，是在淹根。
第三，最好的维生素不在药瓶里，在菜篮子里。
最后记住：你每天吃的那些“养生片”，可能正在悄悄害你。停下脚步想一想，比盲目坚持更重要。
备注：本文数据综合自《美国医学会杂志》2022年研究、美国国立卫生研究院国家癌症研究所研究、林县35年追踪研究、NIH毒性综述、默沙东诊疗手册、中国营养学会专家共识等权威信源。文章旨在科普，不作为诊疗依据。如有身体不适，请及时到正规医院就诊。
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